吃什麼才能瘦

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減肥路走了好些年，從最初無知的一味節食，到後來的過午不食。一方面嚴苛著飲食，同時也稀裡糊塗地跟著影片不成系統地做些有氧或區域性的動作。如此折騰下來，雖然從來都算不上很胖，卻始終都像是走起路來腰上肥肉抖三抖的壯漢。究竟怎樣才能瘦，成了我一生的命題。

曾幾何時，我一度嚮往像孫燕姿、鄭秀文那樣的骨感身材，恨不能把身上多餘的肉都削了去（應該不止我一個胖子這麼想）。節食瘦下來之後每天最大的娛樂就是充滿成就感地撫摸自己的肋骨，一邊摸一邊幻想自己將來骨瘦如柴的樣子。但也因為過度地節食把身體系統弄得一團糟。這麼說吧，如果不是因為當時年紀小，估計我已經把自己作死了。一天粒米不進，水都少喝，實在餓得受不了了就青菜煮點豆腐，吃飽了又後悔地跑去摳喉。腦殘似的我只知道一味地停止攝入，卻不知身體基本的消耗。營養供不應求的身體，時間一久，免疫力就變得超級差。當時身邊若哪個朋友生病，最快被傳染的肯定是我，一旦病起來還久久不能痊癒。打點滴時，醫生常常因為我的血管太細而扎不進針。整個人陷入有氣無力且長期便秘的身體狀況，面黃肌瘦，骨瘦如柴，卻還覺得自己美美噠。

現在想起來，當時的身體整個就是饑荒狀態。因為沒有足夠營養的攝入，無論是血液還是水分都是乾癟的，新陳代謝也開始紊亂，掉大量的頭髮，一直生病。後來被家人抓到身邊，整整調理了大半年才慢慢恢復過來……

終於知道健康誠可貴的我，後來受到歐美文化感染，發覺有點肌肉線條的女生才是真正的健康又美麗，開始容忍有一點肉的自己。雖然還是經常犯著和許多朋友一樣的毛病——晚飯不敢吃，餓到受不了了又在深夜翻箱倒櫃找吃的，吃完又痛心疾首……回望減肥這條漫漫長路（走過許多彎路），直到現在，我終於開始了較為科學的飲食與健身計劃。

本文不談風月，只聊我的三餐。

鑑於第二天的晚餐距離當天的早餐時間比較長，那時候飢腸轆轆的腸胃最渴望得到第一手營養，吃啥都會被較好地吸收。所以朋友們，請你們重視早餐，就像男生的晨勃，女生的尿意一樣，早餐，是當務之急，千萬不能不吃。

那麼，到底為什麼不能不吃早餐呢？（以下內容來自網路）

當我們不進食的時候，胰島素水平隨著時間推移而下降，當很餓很餓的時候胰島素水平很低，形成一個“波谷”，然後我們胡吃海塞一頓後，胰島素陡然形成一個“波峰”，當胰島素水平經常這樣大幅波動的時候，脂肪細胞的線粒體就會開啟，促使細胞儲存更多的甘油三酯。

說人話就是，你的腸胃會在你餓極的時候，為了屯糧而瘋狂吸收熱量，以避免下一次饑荒。捱餓又發胖這麼虧本的事情，我可不幹。早餐，為了保證低碳水，我基本以粗糧和蛋白質為主。

兩個水煮雞蛋、一盒奶、水煮紅薯、水煮玉米、水煮芋頭。後面三樣會根據我買到了什麼隨機調換，啃一口甜甜的紅薯再灌一口奶，暖烘烘的任由它們滑進胃裡，感覺非常幸福。

長期的水煮蛋生涯，也導致我現在看見雞蛋就會自動在腦內出現彈窗：生活必需品！

就這樣，碳水化合物和蛋白質就構成了我的早餐主要成分。維生素當然也少不了，一般我會配一個西紅柿、香蕉、火龍果、西柚之類，考慮到不含糖分，所以新鮮的西紅柿成為首選。當然有條件有時間的也可以吃一些含脂量低的肉類，大部分人會選擇雞胸肉，魚肉製成的魚丸也是很不錯的選擇，除了油炸和重油鹽調味，怎麼烹飪就看你的喜好了。少量色拉醬的雞肉色拉也是不錯的選擇，蔬菜蛋白質和碳水化合物都齊了。在如此均衡的營養搭配下，為你開啟元氣十足的一天。

在工作日裡，中餐與晚餐我一般都是自帶。我儘管不吃主食，但我吃飯，不然很難有飽腹感。但吃的是由薏仁、糙米、燕麥、梗米、綠豆、紅豆、芸豆、花生……總之各種買得起的粗糧跟大米混合著一起煮。這樣出來的米飯既降低了熱量，有飽腹感的同時也提供了不同的營養元素（糖尿病患者同樣適用）。你要問我難吃嗎？米飯你吃了一輩子不是也沒吃膩嗎？而且因為食材的多元化，真的是每一口都充滿驚喜啊，一粒粒不同顏色的豆豆和米粒，有的糯感綿軟，有的飽滿彈牙，都帶來不同的口感。相比起單調的大米飯，雜糧飯奢華感十足。

有人說晚飯不敢吃因為剎不住車，其實身體的吸收是不分早晚的。在宏觀資料上，我們只需要計較一天之內攝取的熱量總和大於或小於當日消耗的熱量即可。所以吃晚飯吧，傻寶寶們，不然身體又將在你的下一頓的時候開啟瘋狂攝取熱量模式了。

工作日的飯菜我會定量用300克左右的雞胸肉、純瘦肉、鴨胸肉換著搭配不同蔬菜來炒制，為了保證膳食纖維的攝入，所以我什麼都會吃。比如我今天的菜式就是燈籠椒炒胡蘿蔔與雞胸肉，一盒子，蔬菜與蛋白質都解決了。總的來說這樣的快手菜沒有什麼製作難度，少油鹽，放點水，熟了就出鍋。雖然沒有重調味大葷的菜品來得好吃，但真的會讓你的身體變得很乾淨，很舒服。實在是惦記什麼美食，偶爾出去吃一頓換換口味就好。我是已經吃慣了自己親手做的食物，再吃外面的飯菜很容易犯膩，外加心裡滿滿的罪惡感，生理和心理雙重痛苦。相信我，堅持健康飲食，你的身體和味蕾都會習慣的，你的心境也會隨之變得平和而知足。

在週末，我很喜歡採購食材，囤好一週的雞胸肉，併為食譜換一點花樣。熟悉我朋友圈的朋友應該都看過我的週末大餐，公司的同事們也流傳著這位健身少女吃很多的傳說。其實無非也就是會多做一個單獨的葷菜，也不外乎是魚啊、大排啊、肋骨之類。許多人認為我吃得多（確實也不少），全部都是有計算和定量的。比如500克的含骨清蒸魚，200克的大排等……

<b>從科學的角度來說，你的身體會慢慢變胖或者瘦，就是根據你的日積月累而決定的。吃的多消耗得少，就一定會胖。消耗得多，吃的卻不夠，身體就會以流失肌肉的方式來代償。肌肉有多重要我就不說了，不想快速變老，不想總是生病，你就得好好地守護它們。如果可以用一些運動去幫助它們增長，你將得到身體無窮盡的饋贈。</b>

那麼我們每天會消耗多少卡路里呢？

日均消耗值其實是恆定的，是在你的身高與體重的基礎上，即便躺著不動也會消耗的熱量，根據每個人的高矮胖瘦有著不同的資料。

成年女性的基礎代謝率計算公式如下：

655+9.6×體重（kg）+18×身高（cm）-4.7×年齡

成年男性的計算公式如下：

66+13.7×體重（kg）+5×身高（cm）-6.8×年齡

得出來的值均以大卡為單位，專業術語管這個基礎代謝率叫BMR。

如果你有做運動，那麼根據運動的強度大小，我們的BMR會有一定程度的提升。

輕度運動（每週1-3次），BMR×1.375得到的數字就是你的每日消耗熱量。以此類推，中強度運動（每週3-5次），BMR×1.55，高強度運動（每週6-7次），BMR×1.725。

算了一下，我是中強度運動水平，最後得出每日消耗熱量為2066卡。哇，可以多吃好多肉啦！本肉食愛好者表示很滿意！

當然啦，我們做運動這麼辛苦，可不是為了大吃大喝的。平時飲料、零食、消夜我碰都不碰，今年連酒和西瓜（熱量和糖分高）都戒了，有限的熱量只給最有效的食物，即便是去吃自助餐，也只吃粗糧（土豆、紅薯之類）、蔬菜與肉類。嚴格的控制之下，我也覺得自己喪心病狂了。但要做好一件事，真的是需要一點毅力的。嚴謹、科學、剋制的人，才能擁有持之以恆的美。不然你以為我怎麼做到完全看不出多少歲的呢。

最後，祝我們都健康而年輕，美麗又自信。外在的修飾再精緻，也不及你實打實的好底子。繼續披著畫皮做紅粉骷髏還是做驕陽下能跑能跳的真美人，一切都由你自己決定。

PS：寫出這篇文章的目的，也是希望不要再有妹子來問我晚上不吃飯餓得像狗一樣卻沒有瘦下來該怎麼辦。

在夏天來臨之前準備好身材，在王子出現之前準備好容顏，在金錢得到之前準備好努力。不要讓機會去尋找你，先發制人才有勝算。

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